Índice:
- Pare de beber suas calorias
- Acompanhe tudo - de graça!
- Dar um passeio
- Use a tecnologia e seus recursos com sabedoria
- Plano de refeição para sua carteira e sua cintura
- Se você precisa gastar dinheiro, gaste aqui
Em agosto de 2011, meu marido e eu nos mudamos para um novo apartamento. No dia seguinte, me senti péssimo. Todos os músculos doíam. Eu tinha lutado para carregar as caixas pelas escadas, e a ideia de descarregar tudo para o dia seguinte me esgotou preventivamente. Com meu trigésimo aniversário ao virar da esquina, jurei que nunca mais me sentiria assim.
Em 18 meses, perdi 110 libras. Eu fiz isso sem uma academia, suplementos alimentares, serviços de refeição ou equipamento pesado. Aqui estão algumas das minhas principais dicas para perder peso sem gastar um centavo.
Pare de beber suas calorias
5 anos para este novo estilo de vida e eu só eliminei uma coisa da minha dieta: Soda. Os refrigerantes são uma grande fonte de calorias vazias e podem ser um enorme dreno na sua carteira. Eu costumava beber um Dew Mountain de 20 onças todas as manhãs, uma lata ou outro 20 onças no almoço, e depois um copo ou dois à noite. Isso é quase 1300 calorias em bebida sozinho! Quanto aos custos, cinco garrafas de 20 onças a US $ 1,50 cada, mais um pacote de 24 latas (cerca de US $ 8) sai para cerca de US $ 15,50 por semana. Ao eliminar o refrigerante da minha dieta, encontrei mais de US $ 60 em minha carteira por mês. Além disso, na primeira semana, eu perdi 9 quilos com essa mudança sozinha.
O que eu substituí refrigerante com? Apenas a velha água. Eu vou ter uma cidra e cerveja de raiz ocasional quando estou de bom humor, mas a água é realmente boa para o que te aflige. Além disso, é grátis!
Acompanhe tudo - de graça!
Quando eu tinha 13 anos, eu estava inscrito em Vigilantes do Peso (sim, esse peso tem sido uma luta contínua). Um takeaway foi a importância de acompanhar o que você na realidade comer e a diversão dos dados de tendências. Quando comecei a perder peso aos 30 anos, queria encontrar algo parecido com esse programa, mas sem as reuniões e as taxas.
Um colega de trabalho me apontou na direção da SparkPeople. Este site gratuito é uma recompensa de ótimas informações: recursos para alimentação e hábitos saudáveis, vídeos de exercícios gratuitos e um canal social para compartilhar blogs e participar de comunidades de desafios. O melhor de tudo, tem rastreamento e é absolutamente grátis! Você insere seu peso inicial, sua programação de treino antecipada (minutos / semana ou queima de calorias / semana) e uma data final. O site irá desenvolver automaticamente uma faixa de calorias para você, que irá se ajustar à medida que você perder peso. Nota: Não permitirá que você aponte para perder mais de 2 libras por semana, então se você quiser perder peso um pouco mais rápido, você terá que fazer alguns ajustes. Você também pode ajustar os macro nutrientes, se necessário.
Eu realmente não subscrevo uma relação de calorias em / calorias, mas rastrear sua comida ajuda a esclarecer seus padrões alimentares e de onde vêm suas calorias. Isso pode ajudá-lo a fazer ajustes à medida que você se conhece e a seus hábitos.
Outro benefício foi a possibilidade de rastrear perda de peso, minutos de aptidão / calorias queimadas e medições. Isso foi útil para as tendências. Eu pude ver que tipos de exercícios meu corpo respondeu, quando eu não estava comendo o suficiente (que é algo para assistir) e quando eu estava perdendo polegadas - mesmo quando a escala não se moveu. Desde 2011, os rastreadores de fitness / nutrição foram lançados como aplicativos, o que torna ainda mais conveniente. Além disso, há um aspecto de gamificação que permite coletar pontos e crachás conforme você alcança os objetivos.
Dar um passeio
Andar a pé é a porta de entrada para uma boa forma física. Eu ando cada chance que eu recebo: intervalos para o almoço, quando eu preciso repassar algo com um colega de trabalho, para o supermercado. Comprometer-se com uma caminhada de 10 a 20 minutos por dia pode ajudá-lo a queimar algumas calorias extras, além de ajudá-lo a criar bons hábitos.
Rastreadores vestíveis, como o Fitbits, realmente enfatizam a obtenção de seus passos em cada dia e são ótimas ferramentas para observar tendências. Se você não quer gastar o dinheiro em tecnologia wearable, verifique com o RH ou sua seguradora de saúde para ver o que você pode ser capaz de acessar de graça ou de baixo custo. As Milhas de Caridade podem ajudá-lo a rastrear sua milhagem enquanto arrecada dinheiro para muitas causas importantes, como a Fundação Crohn & Colite, o Projeto Guerreiro Ferido, Todas as Condes Mãe, entre outras. Se você tiver um Fitbit (ou não se importar com a entrada manual), poderá ganhar Recompensas de Equilíbrio por Escolhas Saudáveis na Walgreens. Andar algumas milhas extras por semana vale a pena para as recompensas de US $ 5 sozinho.
Use a tecnologia e seus recursos com sabedoria
Depois de começar a procurar, você ficará surpreso com quantos recursos de treino gratuitos estão disponíveis. Comecei com o muito popular Couch para 5K. Este é um programa de treino de 8 semanas que é projetado para ajudar você a passar de não correr para executar um 5K inteiro. Está disponível online ou como um aplicativo gratuito. A melhor parte sobre o aplicativo do telefone é que você pode integrá-lo com sua lista de exercícios favoritos, e as dicas verbais lhe dirão quando começar a andar ou correr. Ainda volto a esse programa quando saio dos invernos de Chicago e tenho a chance de me exercitar do lado de fora novamente.
A maior ajuda para mim foi o Comcast OnDemand. Em 2011, ainda assinamos o serviço a cabo, e a seção OnDemand contou com uma ampla variedade de programas de fitness: caminhada, kickboxing, programas HIIT, levantamento de peso, ioga - um programa completo de programas de ginástica incluído com a ultrajante conta de cabo. Eu corria três dias por semana e fazia um treino de cabo em mais três. Além disso, a variedade me manteve entretido.
Desde então, deixei cair o cabo, mas há uma abundância de recursos de vídeo de treino gratuitos. O YouTube é uma ótima fonte. Meus canais favoritos são Jessica Smith TV e Fitness Blender. Jessica Smith é simpática e é um excelente ponto de partida, se você está apenas começando em fitness. Fitness Blender é sem frescura, mas muito suor. Ambos os canais oferecem opções para duração e intensidade de treino.
Os recursos da comunidade são ótimos para opções gratuitas ou de baixo custo. O único programa que paguei quando embarquei em minha jornada para 160 anos foi o karatê. Meu distrito de parque local ofereceu o programa a menos de $ 8 / classe que é um grande negócio. O centro de fitness do centro comunitário frequentemente oferece noites de pré-visualização para novas aulas, como Zumba, spinning e BodyPump. Estes geralmente são gratuitos e muito baratos; Muitas vezes saio com cupons de classe e outros brindes, que valem o preço de entrada. Além disso, eles oferecem uma ótima oportunidade para experimentar antes de comprar.
O Facebook também pode ser um ótimo recurso para encontrar um grupo de responsabilidade.Ter um espaço para fazer check-in, reclamar de suas lutas ou dores musculares e conquistar motivação é essencial para permanecer no caminho certo. A aptidão é mais fácil com um amigo.
Plano de refeição para sua carteira e sua cintura
O planejamento das refeições é realmente a chave do meu sucesso. Ter um plano de jogo ajuda você a manter o controle de suas calorias, tudo com o benefício adicional de evitar comidas ou confiar em jantares processados. Como nos dias úteis o café da manhã e o almoço são praticamente os mesmos, eu realmente me concentro apenas nos jantares da semana. Eu tento manter minha despensa abastecida com grampos baratos, como feijão em lata, caixas de estoque, arroz e muitas especiarias. Eu uso os documentos de vendas semanais, aplicativos de loja e aplicativos como iBotta para me ajudar a obter as melhores ofertas para a semana. Além disso, lojas de barganha como Aldi e Costco realmente intensificaram seus produtos frescos, orgânicos e linhas de alimentos saudáveis.
Se você precisa gastar dinheiro, gaste aqui
Invista em um ótimo par de sapatos. Isso ajudará a garantir seu sucesso a longo prazo e reduzirá sua chance de lesão. Tenho sorte de ter uma grande loja chamada Fleet Feet aqui em Chicago. Eles analisam sua marcha e até mesmo deixam você levar os sapatos para um test drive pelo quarteirão antes de comprar. A primavera é realmente a melhor época para comprar calçados esportivos, quando muitas lojas têm vendas para aproveitar o bom tempo.
Se você realmente acha que uma academia é o caminho a percorrer, eu definitivamente recomendo verificar com sua seguradora de saúde ou seu departamento de RH. Muitos seguros de saúde oferecem descontos em academias de ginástica; Por exemplo, a Blue Cross tem um programa que dá acesso a uma rede nacional de academias por US $ 25 / mês. Alguns empregadores têm programas de desconto ou programas de cupons disponíveis como parte de seu pacote de benefícios.